La Reestructuración Cognitiva como técnica de cambio
Podemos afirmar que nuestros pensamientos determinan en gran parte que sintamos determinadas cosas y actuemos de determinadas formas. Entonces ¿Por qué nos permitimos tener tantos pensamientos negativos? ¿Por qué damos miles de vueltas a los mismos temas sin llegar a ninguna conclusión productiva? Quizá porque nadie nos ha enseñado la importancia que tienen los pensamientos en nuestra vida ni cómo controlarlos.
La Reestructuración Cognitiva (RC) es una técnica que se utiliza desde la Psicología para identificar y corregir patrones de pensamiento negativo, representando una de las claves para el bienestar emocional de la persona.
A través de los siguientes pasos, la Reestructuración Cognitiva parte de la identificación de pensamientos negativos para poder ir generando otros pensamientos alternativos que nos ayuden a sentirnos mejor:
Identificar pensamientos. El primer paso es aumentar tu habilidad de hacerte consciente de qué pensamientos concretos, específicos, están asociados a tus momentos de malestar. No puedes cambiar tus pensamientos si no los reconoces.
Ejemplo: “Sería horrible perder mi trabajo”. Me doy cuenta que parte de mi malestar y ansiedad asociada a mi trabajo está detrás de este pensamiento.
Identificar el significado del pensamiento en su forma completa. Que tenga sentido, represente y explique tu forma de sentirte con respecto a esa situación. Que tengas la sensación de que justo esa imagen, o esa frase, explica de forma muy cercana cómo y por qué te sientes así.
Ejemplo: “Pensar en perder mi trabajo me lleva a verme sin conseguir otro trabajo, encerrado en casa y sin estabilidad económica familiar”. Creo que realmente este es el significado que explica mi forma de sentirme ante la posibilidad de perder mi trabajo.
Pensamiento opuesto. El paso siguiente es generar un pensamiento opuesto al inicial, no una mera negación del anterior. Sabrás que lo has hecho bien porque nada más generarlo tendrás la sensación de que este nuevo pensamiento es totalmente irreal. Incluso puede que te moleste generar un pensamiento así por lo desajustado que te parezca con respecto a lo que consideras que es la realidad.
Ejemplo: “Perder mi trabajo sería una muy buena noticia.” Sé que estoy generando el pensamiento opuesto bien, porque sólo al expresar esto se genera en mí una reacción de rechazo, de algo en contra de lo que suelo pensar. Otra opción: “Sería terrible que no perdiera mi trabajo”.
Genera la duda. Argumenta a favor del pensamiento opuesto. Haz un esfuerzo y busca argumentos por los que, esforzándote en la reflexión, podrías defender ante alguien que este nuevo pensamiento no es tan incierto como parece. Es más, que podría ser en parte cierto. Aunque no te lo creas.
Ejemplo: “Aunque me ha costado, tras mucho pensar puedo decir que, en parte, sería una gran noticia perder mi trabajo porque no creo que estar todos los días 10 horas en continuo malestar sea bueno para mí. Además, dicen que los miedos se hacen más pequeños cuando pasan realmente. Y esto, aunque no lo sienta realmente mientras lo escribo, sería algo bueno para mí.”
Y tras la duda, el pensamiento alternativo que se sitúa entre el inicial y su opuesto. Termina haciéndote consciente de que tanto el pensamiento inicial como el pensamiento opuesto, pueden ser los dos extremos que definirían el cómo describes una realidad. Desde ahí, encuentra pensamientos alternativos que se ubiquen en esa línea que uniría el pensamiento inicial y su opuesto, y observa si tus sensaciones te indican que podrías intentar pensar así.
Ejemplo: “Perder el trabajo sería un momento difícil para mí. Me sentiría bien por mi esfuerzo diario y por mis ganas de mejorar. Tendría miedo acerca de qué pasaría con mi estabilidad económica. Trabajaría duro para conseguir un nuevo trabajo en el que me sintiera mejor que en el actual”.
Si cambiamos determinados pensamientos, cambiaremos las emociones asociadas a estos, con lo cual nos sentiremos mejor. Según la Reestructuración Cognitiva no son los acontecimientos en sí mismos los responsables de nuestras reacciones emocionales y conductuales. Serían las expectativas e interpretaciones de dichos acontecimientos, junto a las creencias relacionadas con los mismos, las responsables de cómo nos sentimos y de lo que hacemos.
